Sushi shpesh konsiderohet si një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të porosisësh. Kjo është e vërtetë, por vetëm nëse di çfarë po zgjedh. Ja kur është sushi i shëndetshëm dhe si ta zgjedhësh, pa tabela të ndërlikuara.
Shënim: shifrat më poshtë janë vlerësime të përafërta dhe ndryshojnë sipas madhësisë dhe recetës. Për probleme shëndetësore ose dietë të veçantë, konsultohu me mjekun ose me dietologun.
Sushi i shëndetshëm: çfarë përfiton
- Proteinë cilësore nga salmoni, toni dhe karkaleci.
- Yndyrna omega-3 nga peshqit si salmoni, që lidhen me shëndetin e zemrës.
- Alga nori ka jod dhe minerale.
- Avokadoja sjell yndyrna të pangopura dhe fibra.
- Porcione të ndara: e sheh qartë sa po ha.
Kaloritë e përafërta sipas llojit
- Sashimi (1 fetë salmon): rreth 35–45 kcal — më i lehti, pa oriz.
- Nigiri (1 copë): rreth 45–70 kcal.
- Maki i thjeshtë me peshk ose perime (1 copë): rreth 25–40 kcal.
- Role me tempura, krem djathi ose majonezë (1 copë): rreth 50–80 kcal.
- Poke Bowl: rreth 450–750 kcal, në varësi të salcës dhe të sasisë së orizit.
Një rol i plotë me 8 copë, me tempura dhe salca, mund të arrijë 400–600 kcal, ndërsa një rol i thjeshtë me salmon dhe avokado shpesh mbetet nën 350 kcal. Vlerat janë të përafërta dhe ndryshojnë sipas recetës dhe madhësisë së porcionit.
5 këshilla për ta mbajtur porosinë më të lehtë
- Kombino nigiri ose sashimi me një rol special, në vend të dy roleve me tempura.
- Kërko salcat veçmas dhe përdor aq sa të duhet.
- Kujdes me sojën — ka shumë natrium. Lyeje lehtë, mos e zhyt.
- Shto edamame ose sallatë wakame si antipastë: fibra dhe pak kalori.
- Ha ngadalë dhe ndalo kur ngopesh — ndjesia e ngopjes vjen me vonesë, zakonisht pas 15–20 minutash.
Siguria e peshkut të pagatuar
Rregullat e Bashkimit Evropian kërkojnë që peshku që hahet i pagatuar të ngrihet më parë (të paktën −20 °C për 24 orë ose −35 °C për 15 orë), për të eliminuar parazitët. Përjashtim bëjnë vetëm disa peshq fermash me garanci zyrtare, si salmoni i kultivuar. Gratë shtatzëna, fëmijët e vegjël dhe personat me imunitet të dobët këshillohen zakonisht të zgjedhin role me përbërës plotësisht të gatuar: karkalec tempura, surimi ose perime. Salmoni i pjekur me flakë piqet vetëm nga sipër, ndaj nuk llogaritet si i gatuar.
Ide për një porosi “të lehtë” te Ginger Sushi
Një tartar me salmon, disa copë nigiri dhe një antipastë me edamame janë një darkë e plotë, e pasur me proteinë dhe pa tepri. Nëse do diçka më ngopëse, merr një Poke Bowl me salcë të lehtë. Të gjitha i gjen te menuja online, me alergjenët e shënuar te çdo produkt.
Pyetje të shpeshta
Sa kalori ka një rol sushi?
Një rol i thjeshtë me 8 copë ka rreth 250–350 kcal, ndërsa rolet me tempura dhe salca me majonezë mund të arrijnë 400–600 kcal.
Cili sushi ka më pak kalori?
Sashimi dhe nigiri, sepse kanë pak ose aspak oriz dhe nuk kanë salca të rënda.
A është i sigurt peshku i pagatuar në sushi?
Po, kur peshku është i freskët, ruhet siç duhet dhe është ngrirë më parë sipas rregullave të BE-së kundër parazitëve. Gratë shtatzëna këshillohen të zgjedhin role me përbërës të gatuar.
